ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹਿਣ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਲਈ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ਾ ਕਲੱਸਟਰ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਗਾਈਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਸੇਲੀਏਕ ਰੋਗ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਅਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
ਸੇਲੀਏਕ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਡਾਇਟਸ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ
ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਇੱਕ ਆਟੋਇਮਿਊਨ ਡਿਸਆਰਡਰ ਹੈ ਜੋ ਗਲੂਟਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋ ਕਣਕ, ਜੌਂ ਅਤੇ ਰਾਈ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਸੰਬੰਧਿਤ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਡਾਇਬਟੀਜ਼, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟਾਈਪ 1 ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਲਈ, ਖੁਰਾਕ, ਦਵਾਈਆਂ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦਾ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਹਰੇਕ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਵਿਰੋਧੀ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਗਿਆਨ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਵਿਅਕਤੀ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ-ਮੁਕਤ ਖੁਰਾਕ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
1. ਕਿਸੇ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ
ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸੇਲੀਏਕ ਰੋਗ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਜਿਸਟਰਡ ਆਹਾਰ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਹਰ ਹੈ। ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਆਹਾਰ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਸਲਾਹ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦੋਨਾਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੀਆਂ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋਣ।
2. ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਭੋਜਨ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ
ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਕਿ ਸੇਲੀਏਕ ਰੋਗ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ, ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਲਈ, ਗਲੂਟਨ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਣਕ, ਜੌਂ ਅਤੇ ਰਾਈ ਤੋਂ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਲਈ, ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੀਮਿਤ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਸੇਲੀਏਕ ਰੋਗ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਫਲ
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ
- ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ, ਟੋਫੂ)
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ)
- ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸਟਾਰਚ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਕੁਇਨੋਆ, ਚਾਵਲ, ਬਕਵੀਟ)
ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼-ਅਨੁਕੂਲ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰੇ, ਗੈਰ-ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
3. ਪੌਸ਼ਟਿਕ-ਸੰਘਣੀ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ
ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ। ਪੌਸ਼ਟਿਕ-ਸੰਘਣੇ ਵਿਕਲਪ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
4. ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ
ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ। ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸਥਿਰ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸੇਲੀਏਕ ਰੋਗ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ ਜੋ ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੀਆਂ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਦਾ ਹੈ:
ਨਾਸ਼ਤਾ:
- ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ ਓਟਮੀਲ ਤਾਜ਼ੇ ਬੇਰੀਆਂ ਅਤੇ ਚਿਆ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਛਿੜਕਾਅ ਨਾਲ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੈ
- ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕ੍ਰੈਬਲਡ ਅੰਡੇ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ:
- ਮਿਸ਼ਰਤ ਸਾਗ, ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ਬਲੈਕ ਬੀਨ ਸਲਾਦ
- ਨਿੰਬੂ ਅਤੇ ਆਲ੍ਹਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਬੇਕਡ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ
ਸਨੈਕ:
- ਗਾਜਰ hummus ਨਾਲ ਸਟਿਕਸ
- ਨਮਕੀਨ ਮਿਕਸ ਕੀਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ:
- ਭੁੰਨੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਉ c ਚਿਨੀ, ਅਤੇ ਐਸਪੈਰਗਸ) ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਿੱਲਡ ਸੈਮਨ
- ਤਲੇ ਹੋਏ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਇਨੋਆ ਪਿਲਾਫ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਰਜੀਹਾਂ, ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਪਾਬੰਦੀਆਂ, ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ
ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਤਰਜੀਹਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸਿੱਟਾ
ਸੇਲੀਏਕ ਰੋਗ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਪਾਬੰਦੀਆਂ, ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਲੋੜਾਂ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਰਜੀਹਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਰਜਿਸਟਰਡ ਆਹਾਰ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਕੇ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਕੇ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ-ਸੰਘਣੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਦੋਵਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ। ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਹੋਰ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ, ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਸਮਰਪਣ ਅਤੇ ਗਿਆਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੇਲੀਏਕ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸੁਆਦੀ, ਸੰਤੁਸ਼ਟੀਜਨਕ ਭੋਜਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ।